LG유플러스 · 도**** 작성자

네
올리는 순서대로 중요합니다

예를 들어
운동할 시간이
5분만 있다면 전신과 코어
10분 있다면 다리도
15분 있다면 어깨도
하셔야 합니다.

혹 더 시간이 되신다면 한 사이클 돈 후 한 번 더 하시는게 좋습니다.
같은 동작을 텀을 두고 2회 해야 효과적입니다.
또한 버티는 운동이 반복하는 운동보다 근육을 바로 사용하는 방법을 익히기에 좋습니다. 버티는 동작을 충분히 할 수 있을 때 반복하는 동작으로 업그레이드하세요. 물론 버티는 동작만 모아서 해도 됩니다. 여기서 중요한건 내가 어느 근육을 사용하고 있는지 하나씩 익혀나가는 거에요.
머무르며 천천히 느껴보세요

가장 중요한 건 매일 하는 거에요
10초 라도 좋습니다.
해본 동작 중 가장 맘에 드는 동작을 10초라도 매일 해보세요.
자연스레 할 수 있는 동작이 늘고 시간이 조금씩 늘어 납니다.
딱 매일 화장실 가는 시간만큼 스트레칭과 근력운동해보시면 몸이 가뿐해지실 거에요

제가 올린 동작들을 모두 해보신 뒤 어느 단계인지 말씀해주시면 가이드 드리겠습니다

국민건강보험공단 · o********

약 2주 동안 올려주신 동작을 생각날때 마다 꾸준히 하려고 노력하고 있어요! 그 결과 근력이 조금씩 생기고(특히 팔과 상체의 힘이 길러지는게 느껴집니다), 되지 않던 동작들이 될 때 성취감이 정말 좋습니다!! 올려주신 운동이 집에서 너무나 간편하게 할 수 있어서 더 좋아요! 정말 정말 감사합니다👍😀😀

* 맨 처음 운동 상태: 1탄(코어)에서 첫번째 동작만 겨우 했습니다.
2, 3번째 동작은 팔 힘과 허리힘이 부족해서 상체를 세우기도 힘들었습니다. 다른 버전은 시도도 안했습니다.

* 현재: 1탄 코어는 1, 2, 3번째 동작모두 거뜬하게 가능합니다.
1번 동작(10번) - 2번 동작(6번) - 3번 동작 (10번) 을 한 사이클로 잡아서 2~3번의 사이클을 하고 있습니다.
개인적으로 2번이 꽤 어렵습니다. 팔꿈치를 코에 맞닿을때 허리가 약간 무너집니다.

3번은 저번에 어떤 동작인지 문의 후 상세하게 알려주셔서 가장 많이 늘고 제일 좋아하는 동작입니다!!!
(2번과 3번에서 각각 팔꿈치와 신체를 맞닿은 후 버티는 시간을 늘려가고 있습니다. 현재는 10초까지 버텨요. )

2탄 하체 운동은... 정말 어렵습니다. 개인적으로 어려서부터 하체가 정말 유연하지 못하고 골반 틀어짐이 심해서 동작 자체가 잘 안됩다. 첫번째 동작만 겨우겨우 3회 하는 게 전부고 나머지는 전혀 안돼요. 그래서 제일 싫어하는 동작입니다...

3탄 상체 운동은 스핑크스와 팔꿈치 플랭크 모두 무난하게 됩니다. 팔꿈치 플랭크는 20초에서 1분이상 버티기로 늘었어요 (감개무량입니다 ㅠ)

* 1탄의 3가지 동작 전부 수행 후 바로 3탄 스핑크스와 팔꿈치 플랭크를 하고 있습니다.

여기서 2탄의 하체 운동을 어떻게 접근해야할 지 그리고 각각 운동 시간과 한 사이클을 어떤 식으로 구성하는 게 좋을 지 조언 부탁드립니다:-)

LG유플러스 · 도**** 작성자

Q. 여기서 2탄의 하체 운동을 어떻게 접근해야할 지 그리고 각각 운동 시간과 한 사이클을 어떤 식으로 구성하는 게 좋을 지 조언 부탁드립니다:-) 

Q1. 각각 운동 시간과 한 사이클을 어떤 식으로 구성하는지 

Q2. 2탄의 하체 운동을 어떻게 접근해야할 지

Q1. 각각 운동 시간과 한 사이클을 어떤 식으로 구성하는지 

A. 운동 시간은 호흡과 사이클 설명드리고, 시퀀스 말씀드리겠습니다.

호흡과 2 사이클, 그리고 시퀀스

* 호흡

호흡을 원칙으로 합니다.

시간도 아니고 반복도 아닙니다. 호흡을 기준으로 합니다.

숨 쉬는데 집중하여 숨과 동작을 일치시키는데 중점을 두세요.

어려운 자세는 3호흡
익숙해진 자세는 5호흡
완성된 자세에서 깊게 들어갈 땐 10호흡

힘들땐 짧은 숨을 쉬고 안정된 후에는 긴 숨을 쉬세요.

* 2 사이클

2 사이클 반복은 중요한 트레이닝의 원리입니다.

연습 게임과 본 게임이라고 생각하면 됩니다.

몸은 자고 일어나면 초기화됩니다.

그 날 컨디션을 체크하는 연습 게임을 먼저 진행하고 그 다음 최선을 다하는 본게임을 하세요.

전체 시퀀스를 1 사이클 가볍게 진행한 후 2 사이클 때 끝나고 쓰러질 정도로 최선을 다하는 겁니다.

첫 번째 사이클
연습 게임에서의 호흡은 가볍고 부드러우며 몸을 깨우는 느낌입니다.

두 번째 사이클.
본 게임에서 호흡은 숨이 멎을듯 깊게 들어가고 당장이라도 끊어질 것처럼 팽팽하게 버티세요.

* 시퀀스
시퀀스는 기 승 전 결로 구성합니다

(기)
스핑크스
팔꿈치플랭크

(승)
코에 무릎 닿기
손등에 팔꿈치 닿기
팔꿈치에 무릎 닿기

(전)
돌고래

(결)
도마뱀
도마뱀_발끝 걸기
스크류

Q2. 2탄의 하체 운동을 어떻게 접근해야할 지

A. 도마뱀, 도마뱀_발끝 걸기, 스크류

● 도마뱀

발뒷꿈치에 팔꿈치를 맞추고 팔꿈치부터 손목, 손바닥, 손가락을 하나의 판처럼 단단히 누르세요.

뒷다리 무릎과 발등을 매트에 대고 발바닥이 천장을 향할 수 있도록 합니다.

체중을 살살 앞으로 실어줍니다.

 

● 도마뱀_발끝 걸기

도마뱀에서 뒷발끝 걸어 뒤꿈치 - 엉덩이 - 머리 정렬해줍니다.

뒷발 발꿈치를 뒷방향으로 지그시 밀어줍니다.

뒷발을 90도로 지면에 박아 단단히 지지합니다.

 

● 스크류

앞발은 45도 대각선으로 두고 체중을 지지할 수 있도록합니다.

뒷발 무릎 바닥에 두고 손으로 발등을 가볍게 잡아줍니다.

발뒤꿈치가 엉덩이에 닫을 때까지 당겨줍니다.

앞발 발바닥이 들릴 수 있습니다. 발바닥이 매트에 붙어있는 정도에 머무르세요.